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1横膈膜呼吸舒适地坐好。深吸气，让肋骨向两侧打开、腹部放松。呼气时轻轻启动深层核心，让盆底肌微微上提。（10 次呼吸）
盆底肌练习：分娩前与分娩后
四套简短方案，从孕早期到恢复运动：每个阶段一条专家建议和五个居家温和动作。盆底肌在分娩前需要准备，分娩后需要重建。
这些练习属于一般性健康运动。请始终轻柔地活动，切勿勉强任何姿势。如出现不适、出血或剧烈疼痛，请立即停止并咨询助产士或医生。本指南不能替代医疗建议或医生处方的盆底康复。
盆底肌一分钟
每天一分钟，坐着或站着都可以，旁人看不出来。
- 快速收缩盆底肌十次，像憋住气体那样，不要夹紧臀部，也不要屏住呼吸。
- 收缩并保持五秒，再完全放松五秒，共五次。
- 三次深呼吸：吸气时盆底肌放松，呼气时轻轻上提。
补水、膀胱压力与最初的凯格尔练习
孕早期和孕中期，身体迅速产生更多血液和体液，逐渐增大的子宫开始直接压在膀胱上。这会带来频繁的尿意，有时还会在打喷嚏或大笑时出现压力性漏尿。
行动计划：千万不要限制饮水。改为练习“预收缩”（The Knack）：在咳嗽、打喷嚏或提重物之前，主动有力地收缩一次盆底肌。从现在开始建立盆底肌的基础力量，是宝宝成长期间最重要的“减震器”。
五个动作
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2改良猫牛式四点跪姿，吸气时背部极轻微下沉（牛式），呼气时轻柔拱起上背，把宝宝向脊柱方向收拢，不要做“卷腹”。（10 次）
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3骨盆前后倾靠墙站立或坐在健身球上。缓慢地将骨盆向前、向后倾斜，活动下背部并激活深层腹肌。（15 次）
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4蝴蝶式坐姿，双脚脚掌相对。让大腿自然向地面打开。保持脊柱挺直，以打开髋部并拉伸大腿内侧。（保持 1 分钟）
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5支撑婴儿式跪姿，双膝分开比髋部更宽，给腹部留出空间。双臂向前伸展，额头放在瑜伽砖或垫子上。（保持 2 分钟）