ASISTENT PÉČE
CSNajetím myší zobrazíte pohyb
1Brániční dýcháníPosaďte se pohodlně. Zhluboka se nadechněte, nechte žebra rozšiřovat do stran a břicho uvolnit. Při výdechu jemně zapojte hluboký stabilizační systém a lehce vytáhněte pánevní dno nahoru.
10 nádechůCvičení pánevního dna před porodem a po něm
Čtyři krátké programy od prvního trimestru až po návrat ke cvičení: jeden odborný tip pro každou fázi a pět jemných pohybů na doma. Pánevní dno se před porodem připraví a po něm opět zpevní.
Tato cvičení jsou obecnými wellness cviky. Vždy se pohybujte jemně a nikdy se nenuťte do pozic přes sílu. Pokud pocítíte nepohodlí, krvácení nebo ostrou bolest, přestaňte a poraďte se se svou porodní asistentkou nebo lékařem. Tento průvodce nenahrazuje lékařskou péči ani předepsanou rehabilitaci pánevního dna.
Minuta pro pánevní dno
Jednominutová rutina na každý den, vsedě nebo vestoje, pro ostatní neviditelná.
- Deset rychlých stahů pánevního dna, jako byste chtěli zadržet plyny, bez zatínání hýždí nebo zadržování dechu.
- Pět stahů s výdrží po dobu pěti sekund, poté pět sekund úplného uvolnění.
- Tři hluboké nádechy: pánevní dno se při nádechu uvolní a při výdechu jemně zvedne.
Hydratace, tlak na močový měchýř a rané Kegelovy cviky
Bhem prvního a druhého trimestru Vaše tělo rychle produkuje více krve a tekutin a rostoucí děloha začíná tlačit přímo na močový měchýř. To vede k častějšímu močení a občasné stresové inkontinenci při kýchání nebo smíchu.
Akční plán: Neomezujte příjem vody! Místo toho trénujte techniku „The Knack“ – silné, vědomé stažení pánevního dna těsně předtím, než zakašlete, kýchnete nebo zvednete nějaký předmět. Budování základní síly pánevního dna nyní funguje jako nezbytný tlumič nárazů, jak Vaše miminko roste.
Pět pohybů
Najetím myší zobrazíte pohyb
2Modifikovaná pozice kočky a krávyNa všech čtyřech se s nádechem lehce prohněte v zádech (Kráva), s výdechem jemně zakulaťte horní část zad a přitáhněte miminko nahoru k páteři bez stlačování břicha.
10 opakováníNajetím myší zobrazíte pohyb
3Podsazování pánvePostavte se ke zdi nebo se posaďte na gymnastický míč. Pomalu naklánějte pánev dopředu a dozadu, abyste rozhýbali spodní část zad a aktivovali hluboké břišní svaly.
15 opakováníNajetím myší zobrazíte pohyb
4Pozice motýlka (Baddha Konasana)Posaďte se a spojte chodidla k sobě. Nechte kolena klesnout do stran. Udržujte páteř dokonale rovnou, abyste otevřeli boky a protáhli vnitřní stranu stehen.
Výdrž 1 minNajetím myší zobrazíte pohyb
5Podepřená pozice dítěteKlekněte si s koleny šířeji než na šířku boků, abyste udělali místo pro bříško. Natáhněte paže dopředu a opřete si čelo o jógový blok nebo podložku. Soustřeďte se na rozšiřování zadní části žeber.
Výdrž 2 min